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健身前后补充矿物质很重要

2016-11-03 10:38:00 分类: > 运动常识
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矿物质

健身前后补充矿物质很重要

矿物质是我们人体内部所必须的营养物质,矿物质是人体内部的各种元素的总称,也是人体必需的七大营养素之一。下面我们就来学习一下如何在健身前后补充矿物质,以及补充矿物质的重要性吧。

矿物质是身体不可缺少的组成部分

人体内部包括大约60多种元素,除了C、N、O、H之外,都是无机盐,其实就是我们所说的矿物质。

钙、镁、钾、钠、硫、磷、氯这7种元素的含量在人体中相对较多,称为宏量元素。

而碘、铁、铜、锌、铬、硒等不足体重的0.01%,称为微量元素。

矿物质在我们人体内部只占4%,但是其重要性却不言而喻,是生命活动所必不可少的。

矿物质是不能在体内产生与合成的,一般都需要由食物、饮水来提供。

矿物质与运动有什么关系

由上述可知,钙和铁的缺乏显然会降低老年人的运动能力。与此同时,长期规律的体育锻炼和户外活动,可提高人体对钙的吸收和利用,是老年人钙缺乏综合疗法的重要组成部分。

铁的消化吸收只有在需要时才吸收,并要将原来体内储存的铁消耗掉,消耗储存铁的最好的办法就是运动。

同时,运动还能够通过加强人体血液的循环,来让肠胃能力增加。

什么样的运动适合

对钙缺乏的中老年朋友:可采用大强度的肌肉力量锻炼及/或中小强度的有氧运动。大强度的肌肉力量锻炼主要加快骨形成的过程,使身体更有效地利用各种外源性钙补充剂,加速骨的沉积。

中小强度的有氧运动如步行、慢跑、保健操等可通过抑制骨吸收的过程来延缓骨的丢失。

所以从理论上讲前者更积极一些,当然高强度的运动并非适合每个人,这里还是强调个体化对待、因人而异的原则。

对缺铁性贫血的朋友来说,应进行有氧运动如步行、慢跑等,运动量宜采纳小或中等强度,因为大强度运动会因破坏较多的红细胞,而使贫血程度加重。

前后需要补充哪些营养

运动大体可以分为三个阶段,运动前的准备期,运动中及运动后的恢复期。不同阶段的营养补充有讲究:

运动前

胃的排空通常需要2-4小时,所以运动前两小时不要吃正餐。

运动中肌肉需要消耗大量的葡萄糖,血液中的葡萄糖在运动中消耗很快,所以需要肌糖元和肝糖原的补充,摄入足够的主食可以帮助储存更多的糖原以备运动时的消耗。

摄入适当的优质蛋白质可以帮助运动中肌肉的损伤及时修复。

同时,充足的维生素和矿物质等营养元素的摄入可以保证身体处于一个最佳的状态。

运动中

最关键的补充就是水分,但应少量多次,通常每十五分钟就需要补充水。运动超过一个半小时身体就开始动用蛋白质作为能量物质。

所以补充糖类可以减缓蛋白质的消耗,而适量蛋白质补充也可以缓解疲劳。

同时需要补充B族维生素等,迅速恢复体力,提高运动成绩,同时补充在汗液中大量损失的电解质,防止肌肉抽经。

运动后

运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要,在这一时期应注意全面均衡的营养补充,尤其是碳水化合物、蛋白质,维生素和矿物质的补充。

此外,提高免疫力和抗氧化的营养物质也应充分补充。

哪些食物能补充矿物质

铁在人体中含量约为4-5克。铁在人体中的功能主要是参与血红蛋白的形成而促进造血。在血红蛋白中的含量约为72%.铁元素在菠菜、瘦肉、蛋黄、动物肝脏中含量较高。

正常成人体内含铜100-200毫克。其主要功能是参与造血过程;增强抗病能力;参与色素的形成。

铜在动物肝脏、肾、鱼、虾、蛤蜊中含量较高;果汁、红糖中也有一定含量。

通过甲状腺素发挥生理作用,如促进蛋白质合成;活化100多种酶;调节能量转换;加速生长发育;维持中枢神经系统结构。

碘在海带、紫菜、海鱼、海盐等中含量丰富。

对人体多种生理功能起着重要作用。参与多种酶的合成,加速生长发育,增强创伤组织再生能力,增强抵抗力,促进性机能。锌在鱼类、肉类、动物肝肾中含量较高。

是骨骼和牙齿的正常成分。可预防龋齿,防止老年人的骨质疏松。

含氟量较多的食物有粮食(小麦、黑麦粉)、水果、茶叶、肉、青菜、西红柿、土豆、鲤鱼、牛肉等。

成年人每天约需0.4毫克。硒具有抗氧化,保护红细胞的功用,并发现有预防癌症的作用。

硒在小麦、玉米、大白菜、南瓜、大蒜和海产品中含量较丰富。

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